Ein Auszug aus "The Entrepreneur Diet"
In seinem neuen Buch " The Entrepreneur Diet: Der Plan für Fitness, Gewichtsverlust und gesundes Leben" bietet Autor Tom Weede acht einfache Übungen an, mit denen Sie Kraft, Ton und Flexibilität aufbauen können, ohne Ihr Büro zu verlassen egal in welchem Zustand du schon bist.
Schnellstart-Übung
Auf der grundlegendsten Ebene ist Bewegung nichts anderes als Ihre Muskeln, Knochen und Ihr Herz, die arbeiten, weil sie so gut entworfen wurden - um sich zu bewegen. Und selbst mit einem überfüllten Zeitplan können Sie fast überall und mit minimaler Ausrüstung körperliche Aktivität in Ihrem Leben ausüben.
Wenn Sie im Büro sind, machen Sie am Vormittag oder Nachmittag eine 15-minütige Pause, um diese Sitzung zu beenden - und Sie werden Ihr erstes Workout auf dem Buckel haben, bevor Sie nach Hause gehen. Wenn Sie zu Hause sind, nehmen Sie sich 15 Minuten vor dem Mittag- oder Abendessen Zeit, um die Routine zu beenden. Die Bewegungen sind unauffällig - man kann sie sich als "Heimlichkeitsübungen" vorstellen.
Dieser erste Schritt dient als Sprungbrett für mehr Fitness und Ernährungsumstellungen in Ihrem Leben. Und sobald Sie diese Bewegungen lernen, werden die schwierigeren Veränderungen der Gewohnheit einfacher. Aber selbst wenn Sie fortgeschritten sind oder gerade jetzt sind, bieten diese einfachen Übungen eine erfrischende Pause während des Tages.
Sie können auch als schnelles Training für die unvermeidlichen Zeiten dienen, in denen Ihr Zeitplan für längere Trainingseinheiten zu hektisch ist.
Dennoch, wenn Sie nichts mit diesem Buch tun, außer diese Übungen und den Aktionsplan dieses Kapitels wegzunehmen, werden Sie etwas Kraftvolles für Ihren Körper und Geist tun.
Eine Anmerkung zur Terminologie: Eine "Wiederholung" oder "Wiederholung" ist eine vollständige Bewegung einer gegebenen Übung.
Ein "Set" ist eine gegebene Anzahl von Wiederholungen, die nacheinander ausgeführt werden. Beginnen Sie mit einem Satz für jede Übung - wenn Sie sich gut fühlen, können Sie einen zweiten Satz hinzufügen. Mache diese Woche zwei Sitzungen.
Kraftübungen
Stuhlbeinverlängerung
Muskeln gestärkt: Quadriceps (Oberschenkel)
Drücken Sie das Steißbein fest gegen die Rückenlehne des Stuhls . Wenn der Stuhl verstellbar ist, bewegen Sie die Höhe so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Greifen Sie leicht die Armlehnen oder die Kanten des Sitzpolsters. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus, strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Schienbeins beugen. Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Bein vollständig ausgestreckt sein, aber nicht gewaltsam Ihr Knie aussperren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 10 Wiederholungen und wiederhole dann mit deinem linken Bein (dies ist ein Satz).
Isometrische Handpresse
Muskeln gestärkt: Bizeps, Trizeps, Brust
Sitze aufrecht in deinem Stuhl, fass deine Hände vor deiner Brust zusammen und drücke sie fest zusammen. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung weiter atmen. Halten Sie für 10 Sekunden und dann entspannen Sie sich für 10 Sekunden, dann noch vier weitere Male.
Wandabstoßung
Muskeln gestärkt: Brust, Trizeps, Schultern
Stehen Sie etwa drei Fuß von einer Wand entfernt, und legen Sie Ihre Hände bündig gegen die Wand, etwa schulterbreit auseinander.
Senken Sie Ihren Körper langsam zur Wand, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Wenn deine Ellbogen auf deinen Oberkörper ausgerichtet sind, drücke wieder nach oben. Mache 10 Wiederholungen. Machen Sie diese Übung zu einer Herausforderung, indem Sie Ihren Schreibtisch benutzen: Stellen Sie sich einige Meter entfernt auf und positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Dann wiederhole das Heben und Senken deines Körpers, indem du deine Ellbogen beugst.
Overhead drücken
Muskeln gestärkt: Schultern
Sitzen Sie aufrecht in Ihrem Stuhl, beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre linke Hand vor Ihrer linken Schulter liegt und Ihre rechte Hand vor Ihrer rechten Schulter liegt. Ihre Ellbogen sollten zu den Seiten leicht ausgestellt sein, knapp unterhalb der Schulterhöhe. Falte leicht deine Fäuste mit den Handflächen nach vorne. Als nächstes dehnen Sie Ihre Ellbogen vollständig aus, ohne sie zu verschließen, wobei sich Ihre Hände in Richtung der Mitte über Ihrem Kopf bewegen.
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Beende 10 Wiederholungen. Um die Übung zu erschweren, verwenden Sie ein Buch, um über den Kopf zu drücken.
Einziehmanöver
Muskeln gestärkt: Mittelteil
Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante und greifen Sie die Armlehnen oder die Kanten des Sitzpolsters. Sie können auch mit den Händen auf den Hüften stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Als nächstes, ziehen Sie Ihren Bauch hoch und so weit wie möglich - denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie diese Position für die Zählung von fünf bis zehn, dann loslassen. Mache 5 bis 8 Wiederholungen.
Flexibilität Übungen
Seitliche Biegung
Muskeln gestreckt: Rücken und Seiten
Setzen Sie sich mit geradem Rücken an die Kante Ihres Stuhls und verschränken Sie Ihre Finger mit den Handflächen von Ihnen weg. Greife deine Arme direkt über deinen Kopf, lehne dich dann von der Taille nach links und halte. Nex, t nach rechts neigen und halten.
Kreuz Arm
Muskeln gestreckt: Oberer Rücken
Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie Ihren rechten Arm ungefähr in Schulterhöhe über Ihren Oberkörper. Ihr Ellenbogen sollte leicht gebeugt sein. Mit deiner linken Hand greifst du unter deinen rechten Arm knapp oberhalb des Ellenbogens. Ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft über Ihre Brust, nach links, und halten Sie. Achselzucken Sie nicht mit den Schultern - halten Sie sie entspannt. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm über Ihren Oberkörper.
Hals Stretch
Muskeln gestreckt: Hals
Setzen oder stehen Sie mit erhobenem Kopf. Langsam den Kopf so weit wie möglich nach rechts drehen und halten, dann langsam nach links drehen und halten. Als nächstes lass deinen Kopf sanft auf deine Brust fallen und halte ihn. Vermeiden Sie es, den Kopf nach hinten zu neigen - er wiegt etwa 10 Pfund, das kann Ihre obere Wirbelsäule zu sehr belasten.